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在25年的训练当中，我见过很多的学校、军队、柔道训练场所上都有用到俯卧撑，但通常都是作为一种惩罚手段。他们这么做的理由很简单，因为这个动作难。
在健身房里的人会花很多时间在仰卧板或者是更好点的健身器材上锻炼，然而俯卧撑也许是一种快达到锻炼效果，可以强身健体的方法。它不并是人们想的那样单一，其实它有各种各样的动作。由俯卧撑的变体而来动作可以锻炼你的肌肉、背部、大腿，几乎可以调动身体的每一块肌肉。以下这10种俯卧撑动作你现在一定没有做过，但是你应该要做。我把它分成4类。锻炼的时候加入这些动作，你会看到非常好的效果。
正确的俯卧撑做法
在做俯卧撑的变体动作之前，你一定要**把**的俯卧撑动作做对。要做好标准的俯卧撑，做的时候你得保持背部要平，肌肉要绷紧，臀部往下，肩膀关节要灵活，这样手肘上的肌肉才会显现出来。做这个要**你的腹部用力，肩膀要能坚持撑住。如果你的腕关节不行的话，可以用你的膝关节，这样可以你的腕关节处受到的力就中和了一点。
普通的俯卧撑中体现的问题
好几种典型失败的俯卧撑可以说明身体某个部位的弱点。如果背部下沉，说明你的腹部不够有力。如果撑至*高时肩胛朝外撇，那你的前锯肌（手臂下的肋骨上的肌肉）就需要练练了。
**类：变换膝盖的位置
接下来这两种俯卧撑动作减少了身体与地面接触，这样对腹部要求就更高了。要求你把膝盖提至相对应的手肘处或胸前，这样你的肌肉，肩膀和臀部的屈肌就得超时运作，因为这样你才能保持身体离开地面。
俯卧撑1：把膝提到肘部
这个动作以俯卧撑撑起时这一步开始。身躯撑住往下运动时要保持背部直。往下至*低时，把你的膝盖提至你的肘部处。然后腿收回至起始位置。接着，手臂撑起前躯。
到这就完成了这个动作，换另一边再做这个动作
俯卧撑2：把膝提到胸部
同样，这个动作也是以俯卧撑撑起时这一步开始。身躯撑住往下运动时也要保持背不是直的。接着，用手臂的力量手臂撑起身体并使背部收紧，接着，把你的膝盖提至你的胸前，并**脚不能碰到地面。完成这个动作后，把脚收到原位，背部也往下放松，然后重复上面动作。
换另一只脚，继续重复上面动作直至整套动作完成。
第二类：变换手臂的位置
变换手臂的位置会增加了另一只手承受的力。就是说你的三头肌，胸肌，前锯肌得费更大的劲。接下来三种俯卧撑同样也对腰部要求更高了。
俯卧撑3：手交叉错开和单脚着地（**步）
*先，俯卧撑撑起时这一步开始，手掌位置一前一后错开，接着，抬起一只脚，脚抬起时膝盖要伸直，腰部要收紧。
俯卧撑3：手交叉错开和单脚着地（第二步）
保持背是直的，前驱向下撑住，接近地面时，靠胸部和肩膀的力量撑住，然后手臂把身体撑回到起始位置。这个动作一边做5-10次。然后，交换两只手的位置，换成刚刚脚抬起的那只着地，这样重复上面动作。
俯卧撑4：单手着地
这个开始的时候跟普通的俯卧撑一样。身体撑至*下方时，手臂迅速把身体撑起至*高，接着，把一支手往前伸直，并高过头顶，保持这个姿势后，身体撑住往下运动，抬起的那只手往下移至靠近地面，按这样来回运动。然后换另一边继续。
俯卧撑5：军人式俯卧撑
*先，从俯卧撑撑至*低的这一步开始，肘弯曲，身驱要直。接着手臂撑起至*高。这时，肩部转动，保持一只手着地的姿势。另一只手尽力伸向天花板方向。保持这个姿势，着地的那只手手臂慢慢弯曲是身体往下运动并撑住。
就这样，左右手换着做以上动作。
第三类：俯卧撑对整个腿部
做俯卧撑时，变化脚着地的位置，会带动整个身体重心就会改变。手部和腿部所承受的身体的重量就会不同，并且需要调动全身的肌肉，下面三种俯卧撑就特别能挑战你的肩，手臂和腹部。
俯卧撑6：侧踢脚（**步）
从俯卧撑撑起时一步开始，保持背直，手臂撑住，身体往下运动。
俯卧撑6：侧踢脚（第二步）
**步到撑至*低，接着脚往侧边踢，保持膝盖是直的。然后，脚收回原位。接着，手臂撑起至*高，然后身体再往下运动。
到这算完成一半，接着换一只脚重复上面的动作。
俯卧撑7：内踢脚
从俯卧撑撑至*低这一步开始，接着手臂把身体撑起至*高，保持住。接着，转动肩部，一只脚着地，另一只脚抬起从前驱下方往另一侧踢，与此同时，伸出与抬起的那支脚相反的手，另一只手着地。抬起的那支脚尽量往上踢，直到能触碰到伸出的那支手的手指。这个动作完成之后，把脚和手收回原来位置，手臂弯曲，身体往下运动至开始位置。
这样算完成一半，换另一边进行同样的动作。
俯卧撑8：臀部和腰部
从俯卧撑撑至*高的这一部开始，保持身体平直，手臂撑住往下运动。像图中战展示的那样，把左脚从身体下方穿过往侧伸。手臂撑住，保持前胸靠近地面，但是臀部不能碰地。接着，收回到原来位置，换边重复上面的动作。
第四类：
*后两种俯卧撑很有创意，它把完全是很自然的靠水平方向的手力的动作变得更具有挑战性。
这些运动对身体的很多肌肉有了更高的要求，特别是三角肌，三头肌和肌腱。
俯卧撑9：靠墙俯卧撑（**步）
以标准的俯卧撑动作撑至*高的这一步开始。不同的是，用手臂力量让脚掌靠在墙上，脚趾朝下，脚趾离地面8-12英寸高保持这个动作。
俯卧撑9：靠墙俯卧撑（第二步）
**步到手撑地，脚掌靠墙。现在，手肘弯曲，手臂撑住，身体往下运动。注意，靠手臂的力量推住，手肘尽量靠近身体，不要往外撇。
接着，手臂往上撑起，回到原来的位置。
俯卧撑10：Rooney按压式俯卧撑（**步）
从俯卧撑撑至*高的这一步开始，然后，脚往侧边分开，而不是直接放在身体的正后方。
俯卧撑10：Rooney按压式俯卧撑（第二步）
保持**步姿势，接着，手臂弯曲，身体往下运动，头和胸尽量往前伸。
俯卧撑10：Rooney按压式俯卧撑（第三步）
然后，头往回收，额头尽量靠近地面，同时身体往后移，与此同时，臀部要翘起。
俯卧撑10：Roony按压式俯卧撑（第四步）
到臀部翘起，头朝下，手臂撑起时，这样完成整个动作，回到起始位置。
继续重复上面的动作再来一次。
以上这些动作，开始时可以一组5次，然后逐渐升到10次。*先得把普通的俯卧撑做好，等身体更强壮时再这些俯卧撑的变体动作。
作者:马丁.鲁尼
马丁.鲁尼是训练军人的发起人。他训练过美国国足联盟、美国职棒大联盟，NBA以及好几个一级大学分校的运动员。他还在美国的大学和许多其它专业的健身训练机构做过关于运动医学的演讲。他的这种军人式的俯卧撑有120种俯卧撑变体和80种集训动作。他写过七本书，其中包括“WarriorCardio”，你可以在亚马逊网站上买到。
