让你拥有舞者身材的芭蕾操

2014-05-17来源 : 互联网

今天,就为大家介绍一组与芭蕾动作相结合的瘦身练习,只要大家持之以恒,就让各位在家就能轻松拥有 完美 身材。

在地上铺上一张垫子,平躺在垫子上,双脚并拢,双手自然放于体侧,掌心向下。吸气,将背部抬离地面,同时抬起手臂,向前伸直与地面平行。抬起双腿,与地面呈45度,双腿伸直不要弯曲,抬头看向膝盖。然后,将手臂放回地面再抬起,如此重复4次,在这个过程中,上身和腿部都要保持原动作,不要弯曲。做完后将身体慢慢放回地面,稍作休息再次继续,重复动作10次。这组动作可以充分伸展腿部,手部肌肉,有效减掉手臂,腿部赘肉,同时收紧腹部,背部,让你拥有紧致身线。

跪立在垫子上,手掌撑地,手臂完全伸直,双腿并拢膝盖触地,小腿弯曲向臀部收拢。弯曲手臂,身体向下做俯卧撑,注意上身不要触地,并且与地面在同一水平线,小腿仍然保持弯曲姿势,然后伸直手臂撑高身体,重复15次。做完最后一次俯卧撑后,保持弯曲手臂的姿势,再进行15次小幅度的快速俯卧撑,此时不要将身体抬高。这组动作可以迅速减掉手臂赘肉,拉紧背部线条,同时紧致小腿肌肉。

坐在垫子上,双腿并拢,弯曲膝盖,大小腿之间呈60度,脚掌放于地面,双手向后放于臀部两侧支撑住身体,指尖朝向正前方。伸直手臂抬起臀部,2秒后弯曲手臂放下臀部 ,如此重复20次。做完20次后,将脚掌抬起,以脚后跟着地,并且收拢大小腿的距离,再次进行抬起,放下臀部的动作,同样重复20次。这组动作针对腹部而设计,可以有效减掉腹部赘肉,让腹部平坦紧致,同时对手臂和小腿也很有效果哦!

背靠把杆(在家可以用桌子或柜子代替)站立,双手分开向后扶在把杆上,双脚分开与肩同宽,膝盖微微弯曲。保持上身直立,将左脚抬起,尽量做到与地面平行,将脚背勾起,使脚尖朝向天花板,然后左腿开始小幅度地划圈,顺时针15次后换逆时针方向再做15次。放下左腿换右腿进行,完成整个动作算一组,一共做三组。这套动作可以迅速减掉大腿和小腿的多余赘肉,同时有修饰腿型的作用,让腿部不仅紧致修长而且笔直有型。

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